Impostor syndróm. Ako ovplyvňuje váš pracovný úspech a ako ho prekonať

Ak vás v práci často prepadá pocit, že tam nepatríte, a že za každý váš úspech môže náhoda, je pravdepodobné, že trpíte impostor syndrómom. Čo to vlastne je a ako ho prekonať?

Impostor syndróm sa najčastejšie prejavuje v práci. Nezáleží pritom na tom, koľko máte skúseností, na akej pracovnej pozícii ste, ani aké úspechy máte za sebou. Tento syndróm môže mať viacero príčin – a niektoré z nich si človek často ani neuvedomuje. Prejavy impostor syndrómu sú mnohokrát paralyzujúce, ale dobrou správou je, že je možné ich zmierniť a impostor syndrómu sa zbaviť.

Čo je to impostor syndróm a prečo vzniká?

Impostor syndróm (niekedy aj „imposter syndróm“ alebo „syndróm podvodníka“) je psychologický jav, pri ktorom človek spochybňuje seba samého a svoje schopnosti. Verí, že jeho úspechy sú skôr dielom náhody, okolností alebo klamu, a nie jeho snahy a práce. Hoci sa človek trpiaci impostor syndrómom môže javiť ako sebavedomý profesionál, ktorý je v skutočnosti veľmi kompetentný a úspešný, vnútri sa často potýka s chronickým strachom, že bude „odhalený“ ako podvodník.

Vznik impostor syndrómu môže mať niekoľko príčin. Dôvody sú rôznorodé a často sa prelínajú:

• Osobnostné faktory – perfekcionisti, ľudia so sklonom k neurotizmu a s negatívnym kritizujúcim vnútorným hlasom na seba zvyknú klásť vysoké nároky. Keď sa im nedarí všetko dosiahnuť bezchybne, pochybujú o sebe.
• Rodina a detstvo – intenzívny tlak zo strany rodičov na dobré výsledky v škole, emočne nezrelí a prehnane kritickí rodičia a výchova, ktorá kladie dôraz na lásku a ocenenie iba vtedy, keď sú „zaslúžené“, sú živnou pôdou pre impostor syndróm.
• Odlišnosť – pravdepodobnosť vzniku impostor syndrómu je vyššia u ľudí, ktorí sú odlišní od svojho okolia. Môže ísť napríklad o ľudí inej rasy, veku alebo pohlavia (napríklad ženy v prevažne mužskom pracovnom prostredí).
• Pracovné prostredie a spúšťače v kariére – pracovné prostredie, ktoré kladie veľký dôraz na výkon, perfektné výsledky a neustále zlepšovanie, má veľký vplyv na vznik a zhoršenie impostor syndrómu. Spúšťače, ako napríklad povýšenie v práci, sú tiež rizikovým faktorom – s rastom novej zodpovednosti, požiadaviek a povinností rastie aj strach, že človek bude „odhalený“ ako podvodník.

Impostor syndrómom často trpia kreatívci, žurnalisti, právnici, ľudia pracujúci v IT a zdravotníctve. Vysoká konkurencia a nejednoznačné meranie úspechu v týchto odvetviach zvyšujú pochybnosti o tom, či má ich práca hodnotu a či ju vykonávajú dostatočne dobre.

Impostor syndróm, Zdroj: Getty Images

Aké sú najčastejšie prejavy impostor syndrómu a ako môže ovplyvniť váš pracovný úspech?

Prejavy impostor syndrómu sú často nenápadné. Veľakrát sa „maskujú“ ako celkom bežné pracovné správanie – dôkladnosť, snaha podať čo najlepší výkon, zodpovednosť a vysoké nároky na dobre odvedenú prácu. Medzi najčastejšie prejavy patria:

• Prokrastinácia, teda vyhýbanie sa úlohám až do poslednej chvíle zo strachu, že výsledok nebude dokonalý.
• Prepracovanie, ktoré pramení z presvedčenia, že musíte robiť oveľa viac než ostatní, aby ste sa vyrovnali ich výkonu a zakryli svoju domnelú neschopnosť.
• Spochybňovanie samého seba, a zároveň presvedčenie, že by ste o sebe nepochybovali, keby ste boli skúsenejší, múdrejší, vzdelanejší, atď.
• Porovnávanie sa s ostatnými a viera, že každý je lepší a schopnejší než vy. To podporuje pocit, že medzi nich nepatríte, a v tíme vlastne nemáte čo robiť.
• Strach z odhalenia, tlak na dokonalosť, obavy, že ostatní si uvedomia, že medzi nich nepatríte. Ľudia trpiaci impostor syndrómom si často myslia, že ostatní nadhodnocujú ich schopnosti.
• Ťažkosti s prijímaním pochvál a pozitívnej spätnej väzby. Namiesto prijatia pochvaly a poďakovania sa objavujú pochybnosti a dôvody, prečo si komplimenty nezaslúžite.
• Vytváranie si spojitostí, teda akéhosi cyklu úspechov v minulosti, ktoré sú podľa vás vždy len náhodou alebo zaslúžené niekým iným.
• Vyhýbanie sa novým výzvam zo strachu, že ich nezvládnete a že sklamete ostatných.
• Pretrvávajúce zaoberanie sa starými chybami, aj keď boli zanedbateľné alebo ste ich rýchlo napravili.

Impostor syndróm často spôsobuje stres a úzkosť na pracovisku, ale aj v osobnom živote. Veľakrát je sprevádzaný stratou motivácie, vyčerpaním, zníženým sebavedomím, a dokonca môže viesť až k vyhoreniu.

Ľudia trpiaci impostor syndrómom si myslia, že ostatní odhalia ich „podvodnícku masku“, Zdroj: axelbueckert (Canva)

10 tipov, ako prekonať impostor syndróm

1. Zamerajte sa na fakty a reálne výsledky

Pochybnosti a pocit, že ste podvodník, vychádzajú zo strachu, nie z reality. Hoci nemôžete zabrániť svojej mysli vytvárať príbehy a svoje pocity len tak ľahko nezastavíte, vedome analyzujte, čo sú „len“ pocity a čo je realita.

Ak sa napríklad po porade cítite trápne a víria vám hlavou negatívne myšlienky (napr.: Toto som mohol povedať jasnejšie a sebavedomejšie alebo možno radšej nechať hovoriť niekoho iného.), skúste si spomenúť ako skutočne reagoval váš tím (napr. vás pozorne počúvali a váš nápad pozitívne ohodnotili). Založte si denník, do ktorého si budete zapisovať všetko, čo sa vám podarilo. Nahliadnite doň zakaždým, keď o sebe začnete pochybovať.

2. Oslavujte aj malé úspechy

Nemusíte dosiahnuť veľký míľnik, aby ste mali dôvod na radosť. Stačí sledovať aj malé pokroky, ktoré sú súčasťou veľkého úspechu. Oslavovať aj menšie úspechy znamená pripúšťať si, že na to máte a výsledky dosahujete svojou zásluhou.

3. Uznajte svoje pocity – ale ak neodrážajú realitu, pustite ich

Niekedy sú pocity a pochybnosti na mieste. V pokoji si prejdite posledné výsledky a skúste sa na ne pozrieť objektívne. Ak sa ukáže, že je tam naozaj priestor na zlepšenie, popracujte na tom. V opačnom prípade – ak pochybnosti a negatívne pocity nezodpovedajú realite – skúste ich nechať odísť, aby neriadili vašu náladu a rozhodnutia.

4. Nastavte si zdravé ciele

Ľudia trpiaci impostor syndrómom si často nastavujú nerealistické ciele. Keď sa im ich nepodarí dosiahnuť, posilňuje sa tým pocit, že nie sú dosť dobrí. Práve preto je dôležité nastaviť si merateľné a dosiahnuteľné ciele. Keď máte jasne stanovenú hranicu úspechu, ľahšie uvidíte, že ste schopní a posúvate sa vpred.

Preformulujte svoje myšlienky, Zdroj: Getty Images

5. Preformulujte svoje myšlienky

Všímajte si negatívne myšlienky a pochybnosti, ako napríklad:

• Toto bolo hrozné.
• Len som pomáhal; oni urobili vlastne všetko dôležité.

A pokúste sa ich preformulovať o niečo pozitívnejšie tak, aby odrážali realitu, a zároveň vám dodali sebavedomie vtedy, keď to najviac potrebujete:

• Nebolo to dokonalé, ale nabudúce to zvládnem lepšie.
• Bol som partnerom projektu/koordinoval som projekt a moje skúsenosti a práca pomohli dosiahnuť skvelé výsledky.

6. Nájdite si mentora

Oslovte niekoho vo svojom odbore alebo vo firme, koho rešpektujete, a požiadajte ho o praktické rady a podporu. Mentor vám môže pomôcť nielen zlepšiť svoje zručnosti, ale ak mu dostatočne dôverujete, môžete s ním zdieľať aj svoje obavy. Počúvajte ho a prijmite konštruktívnu spätnú väzbu – mentor vám pomôže rásť a vyzdvihnúť vaše silné stránky.

7. Využite techniky na posilnenie sebavedomia a sebahodnoty

Medzi psychologické metódy na posilnenie sebavedomia patrí napríklad písanie denníku, meditácia či krátke pozitívne afirmácie vyzdvihujúce vaše silné stránky. Pravidelne si nacvičujte zmenu a preformulovanie negatívnych myšlienok. Učte sa byť asertívni, povedať nie, keď je to potrebné a sústrediť sa na pozitívne vzťahy, ktoré vám prinášajú radosť. To všetko buduje sebavedomie a sebadôveru – a pomáha prekonať impostor syndróm.

8. Učte sa od členov tímu

Porovnávanie sa s kolegami a ostatnými ľuďmi v okolí zosilňuje impostor syndróm. Skúste sa namiesto toho zamyslieť, čo do tímu prinášate vy a čo oni. Možno existuje priestor na učenie sa od kolegov – vďaka tomu môžete rásť nielen vo firme, ale aj osobnostne. A keď prijmete ich pozitívnu spätnú väzbu, začnete si uvedomovať, že to, čo do tímu prinášate, má skutočnú hodnotu.

9. Predvídajte situácie, kedy sa impostor objaví

Ak viete, že prejavy impostor syndrómu sa najčastejšie objavujú pri prezentáciách, pracovných stretnutiach alebo pri začiatku nového projektu, skúste sa na ne pripraviť. Pre takéto prípady si pripravte malý „krízový“ plán, napríklad:

• prečítajte si 1 – 2 úspechy alebo afirmácie zo svojho denníka,
• párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite,
• povedzte si v duchu alebo nahlas podpornú vetu, napríklad Zvládnem to.

10. Vyhľadajte odbornú pomoc

Ak impostor syndróm výrazne zasahuje do vášho každodenného života, spôsobuje vám chronický stres a má negatívny vplyv na váš kariérny výkon a vzťahy, možno je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Psychológ alebo psychoterapeut vám pomôžu lepšie pochopiť vaše pocity, kde a prečo vznikajú, a ako ich zvládať. Rozhodnutie vyhľadať pomoc je investíciou do zdravia aj kariérneho rastu.

Ako môžu firmy pomôcť prekonať impostor syndróm?, Zdroj: Jacob Lund (Canva)

Ako môžu manažéri, lídri a firmy pomôcť prekonať impostor syndróm?

Je v záujme firmy a manažérov, aby ľudia v tímoch netrpeli impostor syndrómom a s tým spojenou úzkosťou – sebavedomí kolegovia, ktorí o sebe nepochybujú, dokážu svoje skúsenosti pretaviť do čo najlepších výsledkov. Existuje niekoľko tipov, ako pomôcť svojmu tímu prekonať impostor syndróm:

• Nastavte jasné a realistické očakávania hneď na začiatku, vytvorte presný plán zaškolenia a meradlá určujúce úspech výsledkov.
• Udržujte otvorenú komunikáciu, poskytujte pravidelnú spätnú väzbu a nezabudnite chváliť tam, kde vidíte snahu a pokrok.
• Podporujte ich záujem o kariérny rast a motivujte ich k novým úlohám.
• Poskytnite podporu vo forme firemného psychológa alebo benefitu pre psychické zdravie.

Impostor syndróm je častý jav, no dá sa s ním pracovať, a dokonca ho aj prekonať. Je dôležité uvedomiť si, že niektoré vlastnosti, ktoré za syndrómom stoja, nie sú až také negatívne ako sa môže na prvý pohľad zdať. Napríklad, ak ste perfekcionista, môže vás to posúvať dopredu a inšpirovať k zlepšeniu – no nenechajte perfekcionizmus, aby vás prevalcoval. Buďte k sebe milí a majte sami so sebou trpezlivosť. Zmeny neprídu zo dňa na deň, ale stoja za to.

Zdroje:

1. https://www.amh.org.uk/identifying-imposter-syndrome-in-the-workplace/
2. https://www.psychologytoday.com/us/basics/imposter-syndrome
3. https://www.webmd.com/balance/what-is-imposter-syndrome
4. https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/imposter-syndrome-causes-types-and-coping-tips
5. https://asana.com/resources/impostor-syndrome
6. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/raise-low-self-esteem/